Le sommeil.

L’organisme puise dans le sommeil des forces pour le jour à venir. ...
Le sommeil est une perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus ...

Le domaine du sommeil est encore peu connu alors qu'il revêt une grande importance pour chacun d'entre nous. On se sent bien si l'on a bien dormi et mal si l'on a mal dormi.
On sait maintenant que l'insomnie est source de mauvaise santé et de nombreux risques en rapport avec la somnolence.
Or l'insomnie est souvent due à une mauvaise hygiène de vie: Il est donc fréquemment possible d'améliorer la qualité de son sommeil en observant certaines règles simples, et sans prendre de somnifères. . .

Source:
Plaquette de Groupama santé ( recopiée intégralement )

Tout le monde est concerné.

Quelques chiffres sur les problèmes liés au sommeil:

° 1/3 des personnes se plaignent de troubles du sommeil,

° Près de 2.5 millions de Français souffrent de somnolence excessive,

° 10% des enfants et 20% des adolescents ont sommeil en classe,

° 63% des travailleurs de nuit ont sommeil pendant leur travail,

° Sur l'autoroute, 30% des accidents sont provoqués par une somnolence au volant,

° 33% des + de 50 ans prennent des médicaments pour dormir.

Ces chiffres montrent que les troubles du sommeil constituent un véritable problème de santé publique.





A quoi sert le sommeil?

Des études récentes ont permis de mettre en évidence que le sommeil est indispensable d'une part à la récupération physique, celle du corps, et d'autre part à la récupération psychique, celle de l'esprit.

La récupération Physique:
Un certain nombre de grandes fonctions dépendent étroitement du sommeil: L'hormone de croissance, les muscles, les cellules de l'immunité, c'est à dire nos défenses naturelles, sont produites la nuit. Par ailleurs, on économise l'énergie quand on dort.

La récupération psychique:
° Les connexions entre les neurones se refont surtout pendant le sommeil.
° Comme un ordinateur, le cerveau classe ses dossiers pour stocker les informations quand on dort. Ce travail se fait au moment du rêve.

Comment ça marche ?

Chaque nuit de sommeil comporte entre 3 et 5 cycles qui durent environs 1h30.
On peut la comparer à un train avec des wagons représentan les cycles.


Chaque cycle est composé de 2 types de sommeil très différents:

° Le sommeil lent:
Il est celui qui permet la récupération physique, il est présnt surtout en début de nuit,


° Le sommeil paradoxal:
Il permet la récupération psychique et est présent surtout en fin de nuit. C'est le sommeil du rêve.



Entre les cycles, soit toutes les 1h30, il existe un petit réveil, qui est bref et normal. En général, on ne s'en souvient pas.



Les conditions de l'endormissement.

La dette de sommeil:
Plus on a besoin de sommeil, plus on s'endort vite.

L'horloge génétique
Elle nous propose de dormir à 2 reprises dans la journée: En début de nuit, mais aussi en début d'après midi.

Les conditions extérieures:
Confort, environnement calme, température moyenne, lumière basse.

Les conditions intérieures:
Etre calme, pas trop chargé sur le plan digestif.




Les variations normales du sommeil:


Il existe des courts et des longs dormeurs:
Chacun d'entre nous est programmé pour dormir un certain temps, entre 4h00 et 10h00 quotidiennement. En moyenne, un adulte dort 7h30.

Par ailleurs, le sommeil change avec l'age:
- Les nourrissons ont besoin de beaucoup de sommeil: 17 heures au début!

- Les adolescents ont, eux aussi, besoin de dormir beaucoup, mais ils deviennent " couche tard - lève tard "

- Chez les personnes agées, le temps de sommeil diminue et sa qualité est souvent perçue comme dégradée.

Mal dormir


Quelles sont les raisons qui nous conduisent , parfois, à mal dormir?

Les vraies maladies du sommeil, rares, comme la narcolepsie, dans laquelle les malades s'endorment brutalement n'importe où, ou plus fréquentes, comme les apnées du sommeil, associées au ronflement, peuvent être traitées très efficacement aujourd'hui.
Dans ces cas, bien sur, il faut voir un médecin.




Les insomnies liées au mode de vie:

Stress, hygiène de vie, bruits, nutrition, excitants, travail posté: on peut y remédier en suivant les conseils qui vont suivre plus bas.
Ces insomnies entrainent la somnolence, qui a des conséquences très diverses et parfois graves: Echecs scolaires et universitaires, accidents de la route et du travail, chutes chez les personnes agées, catastrophes industrielles.

Bien dormir

Quelques conseils pour mieux dormir:




Se fatiguer

° Ne pas trop dormir dans la journée.
° Faire de l'exercice physique: 30 minutes de marche rapide par jour suffit.
° Ne pas rester au lit quand on ne dort pas.




Respecter son horloge

° Autant que possible se coucher et se lever aux horaires constants.
° Connaître son rythme et le respecter, que l'on soit court ou long dormeur.
° Aller au lit dès que l'on a sommeil, sinon, l'envie de sommeil passe, et il faut attendre une heure pour qu'elle revienne.
° Faire la sieste dès que l'on peut: c'est meilleur qu'un somnifère !




Respecter de bonnes conditions extérieures.

° Dormir allongé car le tonus musculaire chute pendant le sommeil.
° Dormir au calme, dans la pénombre ou dans le noir.
° Dormir avec une température dans la pièce ( 18° , 19° ) .




Respecter de bonnes conditions intérieures.

Adopter un rituel rassurant pour dormir, et répéter les mêmes gestes avant de dormir, caresser une peluche ou lire un livre.
° Manger légèrement le soir.
° Ne pas s'énerver juste avant le sommeil: ni télé, ni jeux vidéo, ni exercice physique trop proche du coucher, ni exercice intellectuel intense.
° Eviter les excitants en soirée: café, thé, alcool.

Pour conclure



Pour bien dormir:- fatiguez vous dans la journée
- couchez vous quand vous avez sommeil
- installez vous confortablement et calmez vous.....





Pour éviter l'accident au volant
- évitez de conduire la nuit, sauf urgence
- dès que vous vous sentez somnolent, ARRETEZ VOUS §
- 15 minutes de sommeil vous permettent de tenir une heure ou deux
- si vous avez peur de dormir trop longtemps, mettez un minuteur ou faites vous réveiller par le téléphone.

Si tu savais Roger comme j'ai tout essayé ! mais je suis une insomniaque pure et dure,et bien sûr j'ai fait de l'auto-médication,ayant eu toute ma carrière ce qu'il fallait ,à portée de main.
Aujourd'hui,j'en suis à avoir mis une soucoupe de gros sel,sous mon lit!!!!ne riez pas,j'avais lu ce truc...je l'expérimente.Qui sait?

tu sais, Martine, moi j'ai la chance de m'endormir moins de 5 minutes après que je me sois couché. Ma position est toujours la même. Sur le dos, tout droit, les bras repliés en l'air comme le fait un bébé, les poing refermés. Là, tu comptes jusqu'à 20 et hop !
au revoir !

Ceci confié, j'ai moi aussi eu des périodes où je m'endormais mal. Pourtant je travaillais dur et j'aurais eu droit à un sommeil réparateur bien mérité. Cependant je ne m'endormais pas par ce que j'avais des soucis et qu'au moment de dormir ceux ci ne disparaissaient pas. La fatigue l'emportait au bout d'un moment mais vers 4 heures. Avec un réveil à 6h30, je te dis pas mon état de fatigue en fin de semaine...

Puis j'ai essayé la marche. 30 minutes de marche par jour. Marche forcée, certes mais marche sans repos. Je choisissais des endroits reposants et agréables pour cette balade et le soir, je m'endormais à nouveau bien.
je finissais par oublier les tracas et je reprenais le rythme du someil que j'ai habituellement.

je ne suis pas toubib, je ne fais part que des expériences vécues et des mesures prises pour corriger parfois des dérèglements. Moi j'y suis arrivé.